HEALTH

EQUIPO DE PILATES – CENTRO ABDOMINAL Y ESTIRAMIENTO

By/Por: Octavio Pozos

Hola mis queridos lectores aún gozamos del Clima caliente en California y muchos de nosotros trabajamos duro para marcar nuestras Abdominales y vernos Atléticos para este verano y Lucir Excelente así que en este articulo te mostraré más opciones para trabajar tus Abdominales con más Ejercicios y Equipos Avanzados y dando por un hecho de que ya ENTENDISTE cómo hacer Abdominales con tu propio Peso Corporal correctamente.

Debo mencionar que “siempre” en cualquier flexión frontal de la columna o Abdominales te tienes que asegurar de que el “INICIO y FINAL de la Repetición “sean Limpios y Precisos”, además de siempre “inhalar” al comienzo del ejercicio y “exhalar” al termino del ejercicio.

También ENTIENDE que debes de “cambiar tus Habitos Alimenticios” y tener una excelente NUTRICIÓN la cual hará la gran diferencia de verte ATLÉTICO y sin GRASA. Entiende que si no dejas de comer comida GRASOSA chatarra, sodas, hacer tu Cardio 60 minutos por lo menos 3 veces a la semana con el entrenamiento de resistencia NO IMPORTA si haces 1,000 abdominales … Jamás desarrollarás o Marcarás tu Estómago o Perderás peso. Así que Procura cambiar tus “Hábitos Alimenticios” a comida Sana, Verduras, Frutas y tomar Agua además de hacer Ejercicio esto será la clave de tu éxito para tener un cuerpo en Forma y Atlético. Aquí te muestro 3 nuevos Ejercicios efectivos para trabajar tus Abdominales y tener “tu estómago de lavadero!!.

1. ABS Colgantes Oblicuos ambos lados.
Asegúrate que los agarres esten bien CERRADOS para que no te caigas. Brazos entran en las correas y asegúrete de que tus tríceps están en las correas bien ATRAS justo hasta las axilas para apoyar tu cuerpo correcto también no dejes que tu cuerpo CUELGE Demasiado, así que ELEVA TU PECHO un poco HACIA ARRIBA para que tus brazos y parte superior del pecho SOPORTE de tu Cuerpo, Flexiona los brazos y agarra la parte superior de las correas. MUY IMPORTANTE mantén tus codos en un cuadrado imaginario para que el cuerpo no se balancee como PIÑATA. Mantén las piernas juntas y rectas, pero NO totalmente Estiradas. Mira la imagen (inhala). Ahora al (exhalar) mueve tu cadera lateralmente hacia la izquierda junto con el trasero y piernas juntas asegurandote que estén bien levantado tus CUADS para hacer que tus Oblicuos derechos se aprieten y trabajen …Luego regresa a posición inicial (inhala). Ahora el otro lado (exhala). Mueve la cadera lateralmente a la derecha junto con tu trasero, piernas juntas y levantando tus CUADS DERECHOS haciendo trabajar tus oblicuos. Este ejercicio es bien duro así que Concentrate y NO pajarees. 20 Reps. izq-der total 4 Sets. Ver imagen #1.

2. ABS con las piernas sujetadas.
Esta Máquina es muy común en los gyms. Asegúrate de ajustar el asiento para que tus piernas tengan una semi-flexión al ser sujetadas por la máquina en tus pies. Posiciona tu trasero en el centro del colchón (ver imagen). Echate para atrás, NO totalmente RECTA la Espalda pero siempre mantén una curvatura en la Columna hasta donde sientas contraidas tus Abs. Abre los brazos y codos. Manos a los lados de la cabeza y barbilla en tu pecho (inhala). Al Exhalar, dirige tu Torso hacia el frente asegurandote que tu cabeza esta pegada aún con tu barbilla pegada a tu pecho. Codos abiertos, manos en lado de la cabeza apretando fuertemente tus Abs. Ahora regresa hacia atrás despacio y aun manteniendo la curvatura que ves en la imagen. NUNCA te avientes hacia atrás más abajo del colchón de soporte te PINCHARÁS tu Espina Dorsal. 4 sets de 20 reps. Ver imagen#2.

3. ABS con Banda de Resistencia.
Agarra una banda de Resistencia med/dura para sujetarla de un poste o barra que este bien firme (por favor ve la imagen). Acuestate y sujeta la banda del poste, agarra la banda con ambas manos y alejate del poste para que tengas RESITENCIA al hacer el Ejercicio. Despega tus hombros y cabeza del PISO y acerca tu barbilla a tu PECHO. Aprieta tu estómago (inhala). Ahora al (exhalar), levanta o aleja del piso tu espalda alta, hombros y cabeza DIRIGIENDO tus codos hacia tus rodillas flexionadas apretando fuertemente tus Abdominales. Después regresa a posición inicial. NO TE ACUESTES completamente el el piso. Lee mis indicaciones otra vez. 4 Sets – 30 Reps. Ver imagen #3.

4. ABS TRX Plancha y Cobra.
Asegúrate de que la TRX este situado correctamente. Pon ambos pies en la TRX y asegúrate de que tus pies, piernas, espalda, hombros y cabeza estén en una línea horizontal recta PERFECTA (ver en detalle la imagen). NO DEJES caer la cabeza debajo de tus hombros. Mantén tus brazos alineados directamente debajo de tus hombros con los brazos rectos sin flexionar y los dedos de las manos bien abiertos para tener buen SOPORTE en la PLANCHA. Siempre mantén las piernas bien CERRADAS Y JUNTAS en el TRX. Aprieta el estómago (inhala). Ahora de esta posición en PLANCHA, levantarás tu TRASERO lo más alto que puedas, Curveando tu ESPINA ayudado de tus manos imaginandote que harás un parado de manos. Aprieta fuertemente tus Abdominales bajas CURVEADO la espalda y manteniendo tus piernas ESTIRADAS Y JUNTAS en el TRX (mira la imagen). Abre bien los dedos de tus manos para tener buen soporte y levantar lo más alto que puedas las CADERAS y GLÚTEOS, curveando tu espalda APRETANDO al máximo tus Abdominales. 4 set de 20 Reps. Ver imagen #4.

Recuerda un “Mal Entrenador” te puede hacer sudar haciendo ejercicio de manera INCORRECTA y lastimarte, un “Excelente y Profesional Entrenador” te hará sudar al hacer con TECNICA correcta el músculo que deseas trabajar.

Para ayudarte a entender estos movimientos por favor dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o octaviofitness.blogspot.com
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. ultrabodyfitness.com por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.

Bendiciones.
Octavio Master Trainer.
www.octaviosfitness.com
adelantemagazine.com

ABDOMINALS VARIATIONS
CORE AND STRETCH EXECRCISES
Por/By: Octavio Pozos

Hello Dear Readers, there is still more hot weather to enjoy and many are working hard to get our Abs and Physique toned and fit. I will show you more options to work your Abs and more advanced Exercises and Cool Equipment. I hope by now you know how to do correct abdominals using just your body weight.

Changing your eating habits and having good NUTRITION will make the difference to look LEAN and FIT. You must STOP eating fatty fast food, junk food and drinking sodas. If you don’t change these habits while at the same time you do Cardio 60 minutes at least 3 times a week with resistance training and 1000 abs workout, you will never have a six pack or lose weight. Changing your eating habits and eating more vegetables, fruits and drinking water plus exercising will be the key to your success to have a Fit body. Here are new cool and effective exercises to get a six pack.

1 – ABS Hanging Obliques both Sides.
Get in the STRAPS and make sure your Triceps are in the inside straps “way back right into your arm pits” to support your body correctly. DO NOT let your body go to down, so ELEVATE YOUR CHEST a little upwards so your ARMS and UPPER Chest are Holding your BODY. FLEX the arms and grab the top of the straps. It’s VERY IMPORTANT to keep your Elbows in an Imaginary SQUARE so your body doesn’t bounce like a PINATA. Keep legs together and straight but NOT fully locked (Inhale). As you (exhale) you will lateral Twist Left and Turn your Butt with legs together making sure your right Quad is UP along with your Butt and making your Right Obliques are Contract (see the image in detail). Then return to the starting position and (inhale). Now again as you (exhale) do the same but this time Twist Right and Turn your Butt with legs together making sure your right Quad is UP along with your Butt and making your Left Obliques contract (exhale). This one is very, very hard and needs lots of concentration so pay attention and stop chatting. 20 reps right and left, 4 sets. See image #1.

2 – ABS with Legs supported.
This Machine is in most of the gyms. Make sure to adjust the seat away where you can semi flex just a little your legs and make sure your feet are well into the first grip. Position your Butt in the middle of the seat (see the image) lean back but maintain a semi-curve in your upper body as you see in the image. To feel ABS contracting already, open arms and elbows as well (inhale)…. Now (exhale) and you will bring your torso up still with the curve and making sure your head is still tilted forward. Elbows open, now go back to starting position but DO NOT go all the way back beyond the bench or you will pinch your lower back, always CONTROL then repeat and come forward. 4 sets 20 reps…See image #2.

3 – ABS with Resistance Band.
To start get a Band MEDIUM- HARD to tie on a beam or post that is very steady (look at the image. Now lie down and grab the band with both arms semi flex and keep your body AWAY from the Post or Beam. This will provide more RESISTANCE for the Crunch. Head off the floor and CHIN close to your chest, tighten your abs (inhale). Now as you (exhale) you will bring off of the floor your head, upper back -shoulders and elbows towards your knees squeezing HARD yours Abs and keeping your knees Flexed… then go back to starting position and repeat. 4 sets 30 Reps. See image #3.

4 – ABS TRX Plank and Cobra.
Make sure the TRX is well situated. Get both feet in the TRX and make sure your feet, legs, butt, back, shoulders and head are in a Straight PERFECT horizontal line (see in detail the image). Do NOT drop your head under your shoulders, keep your arms and hands aligned vertically from your shoulders. SPREAD your fingers to have better support on the PLANK, keep both legs always TOGETHER, squeeze your Abs (inhale). Now from the PLANK you will keep your hands right in front of your shoulders and you will contract your abdominals and as if you were doing a HAND STAND, you will elevate your GLUTS and CURVING THE SPINE (as you see in the image). With your legs straight and still together in the TRX STRAPS (exhale). Remember your HANDS are on the floor with your FINGERS spread OUT on the floor to have perfect SUPPORT to bring your HIPS and ASS higher with full control of your BODY. To help you do this, squeeze SUPER HARD your ABS as you elevate your gluts and curve your SPINE. You exhale and squeeze at the maximum your lower Abs. 4 sets of 20 reps. See image #4.

Remember a “Bad Trainer” can make you sweat doing WRONG exercises and “hurting you”. A “Good Trainer” will make you sweat and will work the muscle you’re supposed to work with a correct “Technique”.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO or
http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks to Tony Wiseniewski owner of
ULTRABODYFITNESS GYM.
http://ultrabodyfitness.com/ for letting me use his beautiful gym for these pics.

Octavio Master Trainer.
http://www.octaviosfitness.com/

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