Page 34 - Adelante Magazine June 2022

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MÚSCULOS DE LA ESPALDA
LIMPIANDO Y CORRIGIENDO TU POSTURA
Estimados lectores, este artículo se centra en tus manos agarradas de los brazos de la
los ejercicios de ESPALDA. Algunas personas máquina hacia tu pecho. Asegúrate de que la
creen que simplemente sentarse en estas espalda esté recta y los abdominales
máquinas y jalar o empujar hará que tu apretados, los pies firmes y bien abiertos para
espalda y los músculos relacionados sean un mejor apoyo; EXHALA y aprieta los
más grandes. Esto no es verdad. Más bien, la dorsales, los hombros hacia atrás y el pecho
forma en que colocas tu cuerpo y la hacia afuera. Repita 4 series x 20 repeti-
respiración es una parte importante en el ciones. (ver imagen #2).
ejercicio con estas máquinas para tu físico y
los músculos que estás trabajando. Siempre 3 – Agarre Abierto Arriba de la Cabeza con
veo gente haciendo demaciado peso, sin Máquina Hammer
controlar la velocidad, haciendo mal y/o Posición de Inicio, ajusta el asiento primero
rangos pequeños de movimiento de los para que tus brazos estén completamente
brazos, sin aislar los músculos de la espalda y estirados, aquí además tienes que ajustar el
respirando incorrectamente. cojín que detiene tus piernas para que no te
muevas (ver la imagen). Ya que no tienes el
Deberá ajustar el asiento cuando utilice estas cojín para poner tu pecho, tienes que
máquinas. En todos los ejercicios de espalda, MANTENER TU ESPALDA DERECHA todo el
tu posición inicial será con los brazos comple- tiempo, RESPIRA. Ahora baja los brazos de la
tamente extendidos y sintiendo el estiramiento máquina verticalmente hacia los lados de tu 1
completo de su espalda. Este estiramiento torso y hombros manteniendo tu vista y
completo como posición inicial proporcionará cabeza mirando al frente sin echarla hacia
el rango completo de movimiento que debes atrás o adelante demasiado ya que puedes
realizar para ejercitar adecuadamente la PINCHAR un músculo del CUELLO y
espalda. Tu PECHO estará descansando o HOMBROS. Aprieta tus músculos de la
tocando el cojín de las máquinas para Espalda y Abdominales. EXHALA. Ahora
ayudarte a mantener la espalda recta y aislar regresa tus brazos estirándolos a la posición
el músculo que estás ejercitando. Coloca y de inicio y repita la acción.4 sets de 20
manten la cabeza mirando hacia adelante en reps….ver imagen #3.
todo momento durante los ejercicios. Si
aumentas demasiado el peso, no podrás 4 – Jalón de Espalda con Soporte Inclinado
hacer este ejercicio correctamente. en Máquina Hammer
Aquí el 90% de las personas que veo hace
Aquí hay 4 Máquinas Hammer que están en este ejercicio mal especialmente la gente alta.
todos los gimnasios y cómo se supone que Aquí la posición de Inicio es crucial para no
debes usarlas: lastimarte y hacer bien el ejercicio así que
pongan atención: tu PECHO estará soportado
1 - Agarre Alto Abierto con Máquina en el cojín hasta el nivel de tus pezones o
Hammer mitad de el pecho para mantener derecha la
Ajuste el asiento y asegúrese de comenzar espalda y correcta la postura (mira la imagen)
con los brazos completamente extendidos, el DETENIDAMENTE. Tus brazos son comple-
pecho apoyado en el cojín, la espalda recta, tamente estirados y con codos y manos
la cabeza hacia adelante e INHALA (ver abiertas RESPIRA. La máquina tiene un piso
imagen). Al acercar tus manos agarrando de o pedestal el cual para la gente pequeña como
los brazos de la máquine hacia tu pecho, yo está perfecta, para la gente alta tendrás
asegúrate de que la espalda esté recta y los que sacar tus pies afuera de este pedestal o 2
abdominales contraídos; EXHALA y aprieta hacer como que haces un Squat para ajustar
los músculos de la espalda. Ahora extienda los tu posición de inicio. Ahora acerca tus brazos
brazos nuevamente y sienta el estiramiento en a tu Torso apretando músculos de la espalda Para ayudarte a entender estos movimientos por favor
los músculos de los brazos y la espalda. y abdominales, manteniendo tu cabeza dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o
Repita 4 series x 20 repeticiones. (ver imagen NEUTRAL sin echarla demasiado hacia atrás octaviofitness.blogspot.com
#1). o adelante ya que puedes pinchar y lastimar www.octaviosfitness.com/
www.adelantemagazine.com/
un Nervio Cervical. EXHALA. Regresa tus https://twitter.com/OCTAVIOPERSONAL
2 – Agarre Bajo con Máquina Hammer brazos estirándolos a la posición de inicio y https://www.instagram.com/octaviopersonaltrainer
Posición inicial, ajusta el asiento y asegúrate repita la acción. 4 sets de 20 reps. Ver
de comenzar con los brazos completamente imagen #4. Un gran agradecimiento a Tony Wisniewski, propietario de
extendidos, el pecho sobre el cojín, la espalda ULTRA BODY FITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com por
dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
recta, la cabeza hacia adelante e INHALA (ver bendiciones,
imagen); Terminación de ejercicio: al acercar Octavio Maestro Entrenador
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