Page 30 - Adelante Magazine April 2021

HEALTH
&
Fitness

ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE
ENTRENA CÓMO UN GIMNASTA

Hola mis queridos lectores !finalmente las imagen, piernas abiertas más anchas que tus Repeticiones. Ver imagen #4.
Vacunas son disponibles! y poco a poco la caderas, hombros hacia atrás, espalda recta y
gente está siendo vacunada. Es Increíble que piernas flexionadas (Inhala). Ahora levanta tu Recuerda que correrás 5 veces por (6 mins.) y
tomó un año para que los cientificos cuerpo estirando las piernas y apretando 4 veces harás los ejercicios de resistencia por
descubrieron cómo atacar el COVID-19. fuertemente tus abs, glúteos y cuadriceps (3 mins) terminando el último segmento de
También gracias a nuestro Presidente Biden y (Exhala). Regresa a la posición de inicio y correr 3 minutos trotando y 3 mins. de enfri-
las Compañías Farmacéuticas se están repite esto 20 veces. (ver image #1). Muévete amiento caminando.
uniendo para producir miles de vacunas. Pero al siguiente ejercico.
NO cantemos Victoria, aún debemos de
continuar el uso de las mascarillas y practicar la 2 - Planchas Sostenidas en las paralelas
Distancia Social. Quizá para Julio con más con piernas estiradas.
gente vacunada y Posiblemente entonces se Éste es un ejercicio donde todos los músculos
permitirán abrir los Gyms. de tu cuerpo están trabajando. Dirígete a las
Mientras tanto te quiero compartir mi “Rutina al paralelas que están menos elevadas de el piso,
Aire Libre” para motivar a tu cuerpo y músculos metete en medio y agarra las barras con tus
y alistarte para el Gym. Estos ejercicios son de manos, mantén tus brazos completamente
Gimnasia Olímpica, muy básicos, muy estirados y firmes, (mira mi postura en la
efectivos y seguros. imagen), espalda recta, pecho afuera, hombros
Estoy seguro que tienes un Parque cerca de tu atrás, abdominales súper apretadas y piernas
casa con algunas barras y anillos olímpicos estiradas (Inhala). Ahora al (Exhalar) levan-
para hacer ejercicio. Te voy a enseñar una tarás primero una pierna estirada al nivel de la
rutina muy divertida que la puedes empezar paralela y luego la otra!!...APRIETA TUS
poco a poco la cual llamaremos “Entrenamiento ABDOMINALES, BRAZOSY TODO LO QUE
a Intervalos” para estimular tu Sistema Cardio PUEDAS para sostener esta plancha por 20
Vascular, tu Fuerza y tú Resistencia. segundos. Tomate tu tiempo para realizar este
ejercicio. Ver imagen #2. Muévete al siguiente
Entrenamiento a Intervalos significa que ejercicio.
combinaremos ejercicio de “Cardio y de
Resistencia de una manera lógica”. Por favor 3 - Abdominales con los Anillos Olímpicos.
camina primero por 10 minutos como calen- Primero salta y agarra los anillos, colgado con
tamiento para elevar la temperatura de TU piernas totalmente estiradas, tendrás que 1
cuerpo y despues de esto empezaremos concéntrate para que no te balancees como
nuestro “primer intervalo de Cardio”. una piñata, tus brazos están completa-
Caminarás o trotarás por “6 mins” manteniendo mente estirados (Inhala). Eleva ambas
tu boca cerrada y respirando por la nariz, rodillas hacia tu pecho apretando fuerte-
hombros echados hacia atrás y espalda mente tus abdominales (mira mi postura en
derecha. Al terminar 6 minutos combinarás la imagen) Exhala. Regresa tus piernas
ejercicios de resistencia para todo el cuerpo por hacia abajo estiradas completamente
3 minutos, haciendolos con muchas ganas y (Inhala) y repite el movimiento 20 veces.
asegurándote que siempre mantengas tu Ver imagen #3. Muévete al siguiente
estómago apretado tu postura con espalda ejercicio!!
derecha y muy importante la manera de
respirar cuando haces un esfuerzo de jalar o 4 - Dominadas o levantamiento del
empujar (exhala) y en la PREPARACIÓN de el cuerpo para espalda y bíceps con
ejercicio siempre (Inhala). Entonces correrás Barras.
por 6 minutos y luego irás a las barras y anillos Salta para agarrar la barra con tus manos
para hacer tus ejercicios de fortaleza, harás los abiertas más ancho que tus hombros,
5 ejercicios que a continuación te explicaré por cuerpo colgando al principio (POSICIÓN
3 minutos y luego volverás a correr por 6 DE INICIO), piernas estiradas, apretarás 2
minutos, harás estos 5 ciclos dandote por tus abdominales y echarás tu cabeza un
resultado un total de “60 mins” de ejercicio. poquito hacia atrás (Inhala), (ver la imagen
¿Estás listo? ¡Aquí vamos!! en detalle). Ahora levanta y acercara tu pecho Para ayudarte a entender estos movimientos por
favor diíigete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR
hacia la barra, apretando tus dorsales, OCTAVIO o octaviofitness.blogspot.com
Recuerda la lógica 6 minutos de correr y luego músculos de la espalda y bíceps. Tu barbilla Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de
harás 3 minutos los ejercicios de Resistencia. debe estar cerquita de la barra (Exhala), ULTRABODYFITNESS GYM. ultrabodyfitness.com
regresa tu cuerpo hacia bajo colgandote con por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas
1 - Sentadillas agarrandote con una mano brazos y piernas totalemenet estirados (Inhala) fotos.
en las barras. y repite esto 20 veces. Este ejercicio no es fácil, Bendiciones.
Espero que a estas fechas leyendo mis así que no “vayas a llorar” si solo haces 5, solo Octavio Master Trainer.
artículos sepas cómo hacer “una sentadilla”. pon tu mejor esfuerzo y poco a poco irás www.octaviosfitness.com
Agarra con una mano la barra como ves en la ganando fuerza para hacer este ejercico. 20 adelantemagazine.com
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