By Octavio Pozos
Hola mis queridos lectores, empezemos a BAJAR unos kilitos en Noviembre, antes que la comida navideña esté en tu mesa y perdamos algunas calorías y grasa extra, ya que en Diciembre no nos podemos aguantar y nos comemos lo que nos pongan enfrente.
Te voy a enseñar cómo se puede tener un Entrenamiento Brutal con el BOSU, esa bola azul partida a la mitad que tienen todos los gimnasios y poca gente sabe usar los diferentes ejercicios que puedes hacer y como usándolo TRABAJA TUS ABDOMINALES y mejora tu BALANCE.
El BOSU es esa media bola inflada que te cuesta tanto trabajo mantenerte en BALANCE al subirte en ella, por qué? ….. Bueno ya que la superficie inestable hace que tus pies y los músculos de tu tobillo tengan que trabajar con un increible esfuerzo para mantener el equilibrio. Además, que si APRIETAS TUS ABDOMINALES y CORRIGES tu espalda al estar encima de este te enseñará a tener BUENA POSTURA al caminar o estar sentado sin sacar la PANZA. Así que vamos a empezar enseñándote como debes posicionar tu cuerpo cuando estas de pie sobre el BOSU. Siempre mantén tu cuerpo largo y alto, con los hombros hacia atrás, el pecho hacia fuera y tener sólo una semi-flexión suave en tus piernas el sistema para que sientas como se ACTIVAN tus ABDOMNALES. Además de desafiar también tu equilibrio para mantener esta postura DERECHA y sin estar JOROBADO. Una vez que hayas hecho o sentido lo que acabo de mencionar entonces podemos agregar algunos ejercicios básicos familiares para hacer de este BOSU un entrenamiento intense, divertido, y Desafiante.
Aquí están los 4 primeros ejercicios para un Entrenamiento Brutal:
1 – ‘Bosu Squat’ y pelota medicinal (piernas, glúteos y abdominales).
Toma una pelota medicinal no muy pesada y posiciónate arriba de el BOSU con tus pies en forma de “V”, como se ve en la imagen #1. Mantén la pelota frente de tu pecho, ahora baja en sentadilla con tus rodillas, mirando hacia afuera de tu estomago (respira). Ahora al (exhalar), levantate apretando tus abdominales y los glúteos y sin olvidarte de mantener tus hombros echados hacia atrás y pecho hacia afuera. Repite esto y baja de nuevo en squat o sentadilla. Cuida de que no hiper-extiendas tus piernas al subir, ya que lastimarás tus rodillas. Mantén siempre una semi-flexión. 4 sets de 20 reps. Ver imagen # 1.
2 – Desplantes Matadores con el Bosu y una barra como soporte (piernas, isquiotibiales y glúteos).
Utiliza una barra como apoyo cuando hagas el desplante hacia atrás. Esto te dará más y mejor extensión de la pierna y equilibrio al levantar tu talón y dejar tus dedos de el pie en el piso. Por favor mira la image #2. Súbete al BOSU, coloca la barra al lado derecho de tu cuerpo, pues será la misma pierna derecha la cual aventarás hacia atrás haciendo el desplante manteniendo la pierna hacia atrás semi-flexionada y con talón levantado como puedes ver en la imagen. A continuación, mantener la otra rodilla de la pierna que está en el BOSU alineada en una línea vertical con el tobillo (inhalar). Mantén esta postura con solo bajar el cuerpo y la rodilla cerca del suelo, apretando los abdominales y sintiendo los glúteos y los isquiotibiales ardiendo y trabajando al máximo (exhale). Continúa subiendo y bajando. 20 reps cada pierna. 3 sets. Ve imagen # 2.
3 – BOSU Pecho / Tríceps con la barra en el centro (pecho, tríceps y ABS).
Ahora aquí harás una lagartija empezando desde abajo del centro de la BOSU con una barra en medio del BOSU y tus manos a los extremos de la barra, (mira imagen #3). Hombros directamente enfrente de tus manos, posiciona tus pies atrás, separados y abiertos, manteniendo tus abdominales contraídos y tu cuerpo en una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Ahora baja tu pecho al BOSU flexionando los brazos, (respira). Ahora al (exhalar), mueve tu Cuerpo hacia arriba y alejando tu pecho del BOSU apretando los abdominales, pechos y tríceps y tu cuerpo derecho como una tabla hasta subir sin hiper-extender tus brazos ya que lastimarás tus codos. Mantén siempre una suave semi-flexión. Éste es un ejercicio muy INTENSO ya que hay que equilibrar el peso del cuerpo con la barra sobre la superficie inestable y el control de tus abdominales para sostener la plancha. 4 sets de 20 reps.Ver imagen # 3.
4 – Jalón de Espalda con mancuernas y BOSU (espalda, dorsales y oblicuos).
Aquí se va a utilizar una gran cantidad de equilibrio y la posición de PLANCHA para realizar este ejercicio. Fíjate bien en la imagen para hacer este intenso trabajo de Espalda. Toma una mancuerna de 10 libras para empezar. Copia mi posición de mi cuerpo como ves en la imagen, el brazo derecho en la parte superior del BOSU estirada y bien firme y el otro brazo con la mancuerna en el piso, tus piernas están bien separadas para darte la estabilidad o equilibrio, (inhala). Ahora aprieta los ABDOMINALES y mantener con el brazo en EL BOSU tu cuerpo en una alta elevación utilizando como apoyo los músculos abdominales. Ahora jala la mancuerna que está en el brazo izquierdo hacia tu pecho apretando tus Músculos de la Espalda y mantén tu cuerpo ELEVADO forzando a tus oblicuos y abdominales a ayudarte a sostener esta posición, (Exhala). Vuelve a bajar la pesa al suelo, (inhala) y repite subiendo mancuerna hacia arriba apretando los ABS y músculos superiores de la Espalda. 3 sets de 20 reps. Ver imagen # 4.
Para ayudarte a entender estos movimientos por favor dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o octaviofitness.blogspot.com
Un gran agradecimiento a Tony Wisniewski, propietario de ULTRA BODY FITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
Octavio Master Trainer.
www.octaviosfitness.com
adelantemagazine.com
KILLER BOSU
“LEGS, ABDOMINALS & BALANCE”
By: Octavio Pozos
Hello Dear Readers: Let’s get the engines going in November before Christmas food arrives at your table so we can lose some EXTRA calories and FAT which I’m sure you won’t need in December. Let me show you how you can have a FULL BODY and CORE workout with the BOSU, the piece of equipment that all gyms have, and few people know all the different exercises one can do with this. Also, it is good to be AWARE of your CORE and awaken your BALANCE.
The BOSU is that half blue Ball with air that you can stand on and have a hard time staying on top. Why? Well since the surface is not flat your feet and the muscles of your ankles need to work together to keep you in Balance. Also, if you really want to feel your ABS or CORE you will have to correct your posture as you should even when you are not on top of a BOSU.
Let’s start the work out, teaching you how to STAND and how to keep your body LONG and TALL with your shoulders back, chest out with a soft semi flex in your legs. Your ABS are activated, also challenging your BALANCE to maintain this posture. Once you have that or you feel what I just mentioned then we can ADD some familiar basic exercises to make this BOSU workout INTENSE, FUN and really CHALLENGING.
Here are the first 4 exercises to a kick ass workout:
1 – BOSU squat and medicine Ball (Legs, glutes and abs).
Get a medicine ball, not to heavy and get on top of the BOSU; position your feet in a “V” on the ball as you see in image #1. Stand tall and keep the ball in front of your chest; now squat down, knees open, hold (inhale); and as you exhale come up squeezing your ABS and GLUTES to stand (exhale); Repeat. Keep in mind that you have to keep your back straight and don’t lock your knees, remember to semi-flex them all the time. 4 sets of 20 reps. See image #1.
2 – BOSU Killer lunges with bar as support (legs, hamstrings and glutes).
Grab a bar as support when you are doing the LUNGE backwards; this will give you a better and longer extension on the back of leg. (Please see image #2) Stand on the BOSU, put the bar on the right side of you that will be the same right leg that will be landing back doing the LUNGE; keeping your leg as far back as you can semi-flex and with heal up as you see in the image; then keep the knee of the leg that is on the BOSU aligned in a vertical line with your ankle (inhale); then keep your posture the same, just lower your body and back knee close to the ground squeezing your ABS and lower your position until you feel your glutes and hamstrings burn and working out (exhale); come up and repeat 20 reps each leg 3 sets. See image #2.
3 – BOSU Chest/Triceps with a bar in the middle. (Chest, triceps and Abs).
Now here you will perform a push up and down putting the BAR in the middle of the BOSU, your hands on top grabbing the bar and starting with a basic plank; shoulders in front of your hands, back straight, feet open wide apart and keeping your ABS engaged and a straight line back; now go down flexing your arms and chest SEE THE IMAGE. So the starting position will be Chest close to BOSU, arms flexed, back from head to toes in a straight line ABS SUPER engaged (inhale); as you (exhale) you will move your body up and chest away from the BOSU squeezing your CHEST AND TRICEPS to a straight and flat, like a board with arms straight. This is a very INTENSE exercise since you have to balance your body weight with the bar on the unstable surface of the BOSU. 3 sets of 20 reps. See image #3.
4 – Single arm back pull with the BOSU in plank position (Back, lats and obliques).
Again, here we will use a lot of balance and the PLANK POSITION to perform this INTENSE BACK EXERCISE. As you see in the image, get a 10lb dumbbell. Position your body as in the image; right arm on top of the BOSU and the other arm holding the dumbbell on the ground, your legs are wide apart to give you the stability or balance (inhale) squeeze the ABS and maintain with the arm locked on the BOSU; your body in a high elevation using as supporting muscle your ABS. Now bring the dumbbell that is held by your left hand/arm on the ground up and close to your CHEST, squeezing your upper back and HOLDING BODY in a high elevation with your ABS and OBLIQUES (exhale); come back down to the ground (inhale); and repeat bringing the dumbbell up squeezing ABS and back upper muscles. 3 sets of 20 reps . See image #4.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO or
http://octaviofitness.blogspot.com/
A big thank you to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/
for letting me use his Beautiful gym for these pics.
Octavio Master Trainer.
Octavio Master Trainer.
http://www.octaviosfitness.com/