Hola mis queridos lectores, espero que en este momento ya hayan tenido algunos cambios en su cuerpo con mis tips de el artículo pasado tratando de comer tus 3 alimentos con comida sana acompañada de vegetales, frutas, proteina y no demasiados carbohidratos. Tu cuerpo se sentirá mejor y menos cansado, además de que esos jeans o camisas que no te podías poner ahora ya te quedan menos apretados. Tus brazos menos flácidos y tus nalgas donde deben de estar y duras como jovencito.
En tu cardio ya deberás estar haciendo entre 40-60 min. ¿verdad? recuerda que debes de checar tu intesidad cardiaca en la caminadora con los sensores metálicos de acuerdo a tu edad. Mira las gráficas al lado derecho de la pantalla, verás una tabla de edades y un porcentaje mínimo de un 65% de tu esfuerzo el cual pienso que debe ser por arriba de 135 latidos por minuto (bpm).
Aquí están el resto de los ejercicios de tu rutina básica de resistencia.
1.- Ejercico de espalda sentado con liga de resistencia.
Colócate sentado y pon la banda enfrente de tus pies, tus brazos en posición de arqueada para jalar hacia atrás manteniendo tu espalda recta y abdomen apretado. Este ejercicio fortalecerá tus dorsales, espalda y biceps. Haz 3 sets de 25 repeticiones.
2.- Levantamientos laterales de brazos de pie para hombros.
Aquí estarás de pie agarrando por lo menos unas pesas de 8lbs, alínea tus brazos levantando las pesas a la altura de los hombros como una “T”y luego bájalas a los lados de tus caderas con control, vuelvelas a levantar manteniendo siempre tu espalda derecha y abdominales contraidos. 3 sets de 20 repeticiones.
3.- Extensión de brazos para triceps.
Por favor copia mi posición en la imagen. Tus pies están en posición de un desplante pero el enfoque es el mantener tus hombros y codos a la misma altura y solo moverás el antebrazo extendiéndolo y regresándolo cerca de tu pecho. 3 sets de 20 repeticiones.
4.- Curvado de biceps de pie con mancuernas.
Copia mi posición en la imagen y asegúrate que las mancuernas estén al lado de tus caderas con las palmas hacia arriba para empezar. Flexiona tu brazo empezando por el codo y asegúrate de que rozen las mancuernas tus hombros y bajándolas despacio a la posición inicial. 3 sets de 20 repeticiones.
5.- Abdominales.
Acuéstate de espalada flexionando ambas piernas y pon tus brazos atrás de tu cabeza. Asegúrate que tu espalda y hombros no toquen el piso, tu espalda en curva y tu barbilla cerca de tu pecho contrayendo tus abdominales. 3 sets de 20 reps.
En el siguiente artículo comentaré lo importante que es la manera correcta de respiración en tu ejercicio y técnicas de estiramiento para mejorar tu rutina.
Basic Strength Exercise Routine – Part 2
Hello my dear readers, I hope by now you already had some changes in your body with my starting tips in the past issue, just trying to eat at least 3 times proper food and healthy with combinations of vegetables, fruits, protein and few carbs in each meal you had. Your own body will feel better, less tired and those jeans or shirts you use to wear long time ago are fitting better now. Your arms are less saggy and your ass is more where it’s supposed to be and feel, tight and round.
Cardio by know should be 40-50 min correct?…remember that you have to check the intensity in the machine with the hart according at your age. Look at the graphics next to the cardio screens, see your age and then look for the minimum intensity, you must do above your 65% of you minimum effort.
Here are the rest of the exercises in your starting basic routine.
1.- Seated back exercise with a resist-a-band
You have to put the band around your tennis shoes and pull the band with arms in curl position and back straight. This exercise will strength your back, lats and biceps. Your posture always straight and abdominals contract. You can do a 3 sets with 25 reps. Each.
2.- Standing lateral shoulders with dumbbells.
Here you will start standing holding a 8 lb. pair of dumbbells, aline both arms with the dumbbells , wrist and shoulder like a “t”, then bring the arms down and control close to your hips. Then repeat the uplifting movement to the start position. Your stand is tall and abdominals contract. 3 sets of 20 reps.
3.- Standing triceps with dumbbells. Please copy my position in this image. Is kind of a lunge position but the main focus is keeping your shoulder and elbow align to the only thing that move if your fore arm against the gravity. 3 set of 25 reps.
4 .- Standing biceps curls with dumbbells. Copy my stand position and make sure both dumbbells start next to your hips palms up. Flex your arm from the elbow to make the dumbbell touch your shoulder and then bring the arm back in a control motion to the start position.
5.- Abdominals. Lie down with your back on the floor. Flex both legs and put your arms behind your head. You have to make sure that your shoulders are up and not touching the floor, you will have to curl your spine chin close to your chest and keep contracting you abs muscles.
In the next issue will talk about breathing and stretching techniques to get better results in your workouts.
Blessings
Octavio
www.octaviosfitness.com