Hola mis queridos lectores, aquí está mi sugerencia para comenzar de manera organizada tu programa de ejercicio este 2010.
Asumiendo que ya dejaste de comer porquerías y te prometiste levantar tu trasero y llevarlo a hacer por lo menos 3 veces a la semana ejercicio ya comenzamos con algo positivo para tu salud y levantar esa autoestima. Si te ves gordo o te sientes mal es tu culpa.
El ejercio cardiovascular utilizará la grasa como combustible durante el ejercicio fortaleciendo tu corazón y tu sistema inmunológico.
Empieza de 20 a 30 min. a caminar a la mitad de el nivel máximo de inclinación tres veces por semana. Le aumentas 10 minutos cada mes a los 30 min. hasta alcanzar 60 minutos sin parar y sin pajarear en la caminadora.
En relación a tus ejercicios básicos de fortalecimiento, estos deben estar balanceados para estabilizar tu postura. Al final debes de estirar todo el cuerpo para que te duelan menos las partes trabajadas.
He aquí los primeros 4 de 9 ejercicos que te recomiendo, mira cuidadosamente mis posiciones en la imágenes para no lastimarte.
1.- Squats y desplantes
El squat: Fortalece las piernas. Mira la imagen.
Piernas abiertas al ancho de los hombros, espalda recta y abdominales siempre apretados. Imagina que te sientas y te levantas en una silla. Efectua 3 sets y un mínimo de 20 repeticiones. Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies al efectuar el ejercicio.
El desplante: Hace crecer tus nalgas. Empieza con los pies juntos e imagina que das un paso hacia atrás, talón levantado y pierna de atrás semiflexionada. Mira la imagen. Aquí descubrirás si tienes equilibrio. 3 sets de 16 – 20 repeticiones alternando tus piernas.
2.- Lagartijas: Estas fortalecen tu espalda y particularmente los pectorales. Colócate con las manos abiertas un poco más que el ancho de tus hombros. Cuerpo y abdominales apretados sin curva en tu espalda baja. Mira la imagen. Baja y levanta horizontalmente tu cuerpo sin tocar el piso. 3 sets de 20 repeticiones.
Esta rutina la harás cada tercer día después de tu cardio. Haz lo que puedas y échale ganas. Tengamos en mente que cuando hagas estos ejercicios de manera correcta te darás cuenta qué tan fuera de condición está tu cuerpo y que tienes que tomar acción para entrar en condición. Tu cuerpo te lo agradecerá.
En el siguiente número continuarée con los músculos restantes.
Si tienes preguntas dirígete a:
www.octaviosfitness.com ó www.tuentrenadoroctavio.com
Bendicones
Octavio.
Basic Strength Exercise Routine
Hello dear readers, here are my suggestions to start organizing your basic exercise routine this 2010.
Assuming that you stop eating garbage food and already you promised to get your ass to the gym at least 3 times a week you have already started a positive change for your health and to bust your self esteem. If you look fat and feel terrible it is your fault.
The cardiovascular exercise will use the fat as a fuel during the exercise strengthening your heart and your immune system.
Start with 30 – 40 min. walking half of the maximum level of incline of your treadmill every other day during the week. You will increase 10 min. each month to the 30 min you started, till you continue to do 60 min. no talking and no looking at the stars when you are in the treadmill.
When you are done you will do your basic strength exercises, these ones must be balanced to correct and stabilized your body posture. At the end you will have to stretch your body to avoid extra soreness in the muscles you worked out.
Here are the first 4 from 9 exercises I will suggest. Look carefully the images and positions to prevent any injury.
1.- Squats and lungs
The squat: Strengthen the legs, look at the image, position your legs open at the same distance as your shoulders, back straight and abdominals always tigth. Imagine you have to sit down and up on a chair. Do 3 sets and a minimum of 20 repetitions. Your knees never will be going beyond the tip of your feet during the exercise.
The lunge: this makes your ass get bigger and firm. Start with both feet together and image you have to step back, the hill is up of the leg going back and the same leg is semi flexed. Look at the image. You will discover if you have balance or not. 3 sets of 16 – 20 repetitions alternating both legs.
2.- Push ups: This exercise strengthen your back and in particular your chest. Position your arms open slightly as the distance between your shoulders. Body and abdominals tigth and not curve your lower back. Look at the image. Push up and down your body in a horizontal position without touching the floor. 3 sets of 20 repetitions.
you will do this routine every other day after your cardio. Do what you can and put all your effort! You will find out that doing this exercises correctly you will realize how out of shape you are and that it’s time to take action to get back in shape, your body will thank you.
In my next column I will continue with next muscles to work out.
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Blessings
Octavio.