Por/By: Octavio Pozos
Hola, mis estimados lectores: Julio está aquí y parece que el 4 de julio tal vez sea el día para quitarse las máscaras. Quizás no para siempre y algunos negocios, tiendas y gimnasios tendrán sus propias reglas para proteger a las personas y aún nos pedirán que usemos las máscaras.
Quiero mostrarte el mejor equipo pequeño que tienes en tu gimnasio y que definitivamente debes “COMPRAR” para tu hogar. El “rodillo de espuma” es ese cilindro que a menudo ves sucio y apretado en una esquina de tu gimnasio. Quiero enseñarte sobre esta magnífica y extraordinaria herramienta para hacer increíbles entrenamientos de abdominales que incorporan equilibrio y coordinación. Este ES también EL ESTIRAMIENTO definitivo PARA SU ESPALDA DOLORIDA Y LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA. Asegúrese de que el cilindro no es blando porque se arruina más rápido y si es pesado, no mantendrá su peso. Obtenga el que se vea mas RÍGIDO y SÓLIDO y mire las imágenes de abajo para qur vea el rodillo que estoy utilizando. Es la más grande para la que se puede apoyar su “cabeza y glúteos”. Quiero mencionar nuevamente lo importante que es que tengamos la misión de proteger nuestro cuerpo haciendo ejercicios para reducir o erradicar viruses, mejorar nuestro sistema inmunológico, comer sano y mantenernos en forma. Todos sabemos que los factores de riesgo como la diabetes, la presión arterial alta y la obesidad son una de las principales causas de mala salud. Respeta tu cuerpo porque solo tenemos uno.
Estos son estos ejercicios con el rodillo de espuma:
1.-Abdominales en tijera con el rodillo de espuma: Posición inicial (abdominales intensos y equilibrio).
Acuéstese con la espalda en el medio del RODILLO APOYANDO la columna vertebral (por favor vea la imagen, su trasero y su cabeza están descansando en el RODILLO), mantenga su espalda baja NO arqueada, use sus BRAZOS abiertos en los lados tocando el PISO para que su cuerpo no se MUEVA …. PIERNAS abiertas y “apuntando” los dedos de los pies. Usted sentirá inmediatamente los MÚSCULOS ADUCTORES TRABAJANDO y estirando así como su ABS…(inhale). Este EJERCICIO requiere mucho EQUILIBRIO Y CONTROL DEL RODILLO. Concéntrese en su ejercicio. Mantenga la posición durante 20 recuentos; estarás listo para el próximo movimiento. Vea la imagen # 1
2 – Abdominales en tijera con el rodillo de espuma: (potente trabajo central y abductors).
Al cerrar las piernas JUNTAS, mantendrá las piernas totalmente rectas (exhalar). Flexione la columna vertebral y haga LA CONTRACCIÓN para incluir también todos los músculos ABDOMINALES junto con los músculos del aductor. Vuelva a la posición inicial y repita. Este ejercicio requiere mucho equilibrio, así que mantén las manos bien situadas en el piso, como ves en la imagen (inhale). Vuelva a la posición inicial y repita. Cuanto más largas y rectas sean las piernas y apuntando los dedos de los pies, el ejercicio será más EFICAZ y PRECISO…… 4 sets – 20 reps. Ver imagen #2.
3.- BICICLETAS con el Rodillo de Espuma (entrenamiento de músculos centrales intensos).
Todavía estamos en el rodillo y mi columna vertebral sigue descansando en medio del rodillo. Ahora UNA PIERNA va directamente hacia adelante y la otra está FLEXIONADA y apuntando todo el tiempo y cerca de la rodilla (por favor vea mi postura en la imagen). TU CABEZA SIGUE LEVANTADA y la barbilla cerca de tu pecho para mantener los abdominales funcionando y estás haciendo movimientos con tus piernas como si estuvieras en una bicicleta. Por favor, haga 20 recuentos totales y no olvide respirar profundo y lentamente. 4 sets de 20 recuentos. Vea la imagen # 3.
4.- Cambio de piernas con el Rodillo de Espuna (entrenamiento intenso de abdominales y piernas).
Todavía mantenemos nuestro cuerpo en el rodillo y ya que este es un ejercicio que requiere mucho equilibrio asegúrese de que sus brazos están completamente abiertos y las manos tocando el piso (por favor, vea mi posición en la imagen). Una pierna hacia arriba y completamente recta, la otra hacia abajo completamente recta. Recuerde que su barbilla está cerca de su pecho para mantener los abdominales trabajando duro, luego mueva y alterne las piernas con los dedos de los pies apuntando y rectos … Sus abdominales estarán en llamas. Respira profundo y controlado. Haz 4 sets de 20 recuentos. Ver imagen # 4.
Para ayudarte a entender estos movimientos por favor dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o octaviofitness.blogspot.com
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. ultrabodyfitness.com por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
Octavio Master Trainer.
www.octaviosfitness.com
adelantemagazine.com
FOAM ROLLER
CORE AND STRETCH EXCERCISES
Por/By: Octavio Pozos
Hello, My Dear Readers: July’s here and it looks as if July 4 maybe the day to take the masks off. Perhaps not forever and some business, stores and gyms will have their own rules to protect people and will still ask us to use the mask.
I want to show you the best little equipment that you have at your gym and that you should definitely “BUY” for your home. The “Foam Roller” is that cylinder you see often dirty and squeezed in a corner at your gym. I want to educate you on this magnificent and extraordinary tool to do amazing abs workouts that incorporate balance and coordination. This is also the ultimate STRETCH FOR YOUR SORE BACK AND LOWER BACK. Please make sure the cylinder is not the soft one because it gets ruined faster and if you are heavy, it won’t hold your weight. Get the most TUFF and SOLID one and look at the images below for the roller I am using. It is the bigger one for which your “head and glutes” can be supported on. I want to mention again how important it is that we have a mission to protect our body doing exercises to reduce or eradicate viruses, improve our immune system, eat healthy and stay fit. We all know that risk factors like diabetes, high blood pressure and obesity is a leading cause of poor health. Respect your body because we have only one.
Here are these exercises with the Foam Roller:
1.-Scissors Abs with the Foam Roller: Initial position (intense abs and balance).
Lie down with your back on the middle of the Roller SUPPORTING the Spine (please see the image, your butt and your head is resting in the ROLLER), keep your lower back NOT arching, use your ARMS open on the sides touching the FLOOR so your body doesn’t MOVE…. LEGS open and “pointing” your toes. You will feel right away the ADDUCTOR MUSCLES WORKING and stretching as well as your ABS…(inhale). This EXERCISE requires a lot of BALANCE and CONTROL OF THE ROLLER. Focus on your exercise. Hold the position for 20 counts; you will be ready for the next move. See image #1.
2.- Scissors Abs with the Foam Roller (powerful core work and adductors).
As you close your legs TOGETHER you will keep your legs totally straight (exhale). Flex your spine and do the CRUNCH to also include all your ABDOMINAL muscles along with the adductor’s muscles. Return to the initial position and repeat. This exercise requires a lot of balance so keep your hands as you see in the image well situated on the floor (inhale). Come back to the starting position and repeat. The longer and straighter your legs are and pointing your toes, the exercise will be more EFFECTIVE and PRECISE……4sets – 20 reps. See image #2.
3.- BICYCLES with the Foam Roller (intense core muscles workout).
We are Still on the roller and my spine is still resting in the middle of the roller. Now ONE LEG goes straight forward and the other one is FLEXED and pointing all the time and close to the knee (please see my posture in the image). YOUR HEAD IS STILL UP and chin close to your chest to keep the abs working and you are doing movements shifting with your legs like if you were on a bike. Please do 20 counts total and don’t forget to breath deep and slowly. 4 sets of 20 counts. See image #3.
4.- Shifting legs with the Foam Roller (intense abs workout and legs).
We still keep our body on the roller and since this is an exercise that requires lots of balance make sure your arms are fully open and hands really strong touching the Floor (please see my position in the image). One leg is up fully straight and the other one down fully straight. Remember your chin is close your chest to keep the abs working hard, then shift and alternating legs with toes pointing and straight …Your abs will be on fire. Breath deep and controlled. Do 4 sets of 20 counts. See image #4.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO or
http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks to Tony Wiseniewski owner of
ULTRABODYFITNESS GYM.
http://ultrabodyfitness.com/ for using his beautiful gym for these pics.
Octavio Master Trainer.
http://www.octaviosfitness.com/