Por: Octavio Pozos
Estimados lectores, la natación es uno de mis deportes favoritos para practicar y enseñar. Este es un deporte perfecto para desarrollar un físico deslumbrante sin tener que hacer pesas pesadas. También es “seguro y eficaz” para adelgazar.
Utilizo técnicas de natación con clientes que tienen necesidades especiales de reemplazo de rodilla, cadera u hombro. También uso técnicas de natación para ayudar a las personas obesas o que simplemente no están en forma a mover sus articulaciones, ligamentos o músculos de manera segura. La natación también desarrolla la fuerza un poco más suavemente que el entrenamiento de resistencia con equipo. Cuando estamos en una piscina, pesamos menos, lo que facilita nadar o hacer AQUAEROBICS para cualquier persona en casi cualquier tipo de forma. Nadar, así como Aquaerobics es un ejercicio cardiovascular. Esto significa que uno tiene que hacer esto durante más de 20 minutos, sin parar. ¿Cuánto? Depende de ti y de cuánto esfuerzo quieras poner para desarrollar resistencia moviendo tu cuerpo en el agua. Puedes nadar y ver resultados y perder kilos haciendo de 45 a 60 minutos sin parar. Cuántas veces a la semana haces esto también depende de ti. Puedes hacerlo un mínimo de tres veces por semana para ver cambios en tu cuerpo y hasta 6-7 días si puedes. Si haces esto con devoción, te sorprenderás de cómo tu cuerpo puede estar súper en forma y lucir atlético y también deshacerte de la GRASA en todo tu cuerpo simplemente nadando. Te prometo.
Estas actividades requieren REGLAS de técnica. Uno es RESPIRACIÓN. Inhala por la nariz y exhala por la boca. La segunda es siempre ELONGAR tus “brazos y piernas” con EXTENSIÓN y CONTRACCIÓN completas. Es muy IMPORTANTE poner los dedos de los pies en punta y mantener los DEDOS de las manos JUNTOS siempre. Pregúntale a cualquier nadador profesional sobre esto. Si NO se siguen estas dos REGLAS, ya sea Natación o Aquaerobics, NUNCA sucederá la MAGIA de adelgazar. Entonces, presta atención a mis señales.
1 – “Posición Prona Patada de piernas” (trabajo cardiovascular, piernas, glúteos y abdominales).
Encuentre un lugar en la piscina donde puedas EXTENDER completamente las piernas mientras se agarra del borde de la piscine y donde no sea demasiado profundo en caso de que tengas que tomar un DESCANSO y párese en la piscina (lo hará porque no es fácil). Mantén los brazos semiflexionados y la cabeza levantada, inhala y exhala lentamente y con control. Extienda tanto como pueda sus piernas pateando hacia la derecha y hacia la izquierda apuntando con los dedos de los pies, una velocidad lenta, sienta el trabajo que ocurre en su ABS y PIERNAS, intente hacer esto de 5 a 10 minutos. Ver imagen #1
2 – “Posición Supina Patada de Piernas” (trabajo cardiovascular, piernas, glúteos y Abdominales).
Gira el cuerpo como ves en la imagen y abre los brazos ampliamente manteniendo los brazos y el cuello pegados al borde de la piscina (ver imagen en detalle). Levanta el pecho y extiende y ALONGE las piernas apuntando con los dedos de los pies comience a patear las piernas, cambiando de derecha a izquierda a una velocidad lenta y controlada. Mantén tus abdominales y siente el trabajo en tus cuádriceps. Trate de hacer esto 5-10 minutos. Ver imagen #2.
3 – “Brazada de Pecho” Posición inicial (trabajo cardiovascular, músculos superiores, y Abdominales).
Párese en la piscina donde el agua llega a la mitad de su pecho (vea la imagen en detalle) levante sus BRAZOS flexionándolos cerca de su pecho, coloque sus MANOS y palmas mirando hacia afuera (vea la imagen en detalle) mantenga los dedos juntos también como tus pulgares para crear resistencia contra el agua. Inhalar. Mientras exhala, comience a caminar con los brazos completamente estirados y moviéndose en círculos, esto creará una fuerte resistencia y trabajará todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Camine de regreso cruzando la piscina hasta la posición inicial. Haga esto durante 5 a 10 minutos.
4 – “Trote” Posición Inicial (Trabajo cardiovascular, músculos superiors y abdominals)
Tan simple como suena. Coloca tu cuerpo como si fueras a trotar, agua hasta la mitad del pecho, flexiona los brazos, una pierna en el suelo y otra levantada (ver imagen en detalle). Inhalar. Exhala y comienza a trotar de frente cruzando la piscina. Para hacer más desafiante este movimiento, ESTIRA la pierna que no está pisando la piscina, alargándola y apuntando los dedos de este pie, alternando piernas (ver imagen en detalle). Este movimiento es muy INTENSO ya que todo tu TORSO trabaja contra la resistencia del AGUA. Haz esto 5-10 minutos. Ver Imagen #4
Bendiciones.
Octavio Master Trainer.
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AQUAROBICS
LOSE SOME POUNDS AND LOOK SLIM
By: Octavio Pozos
Hello my dear readers one of my favorite sports to Teach and Do till this date is “Swimming”, another way to have a PERFECT Stunning Physique without doing HEAVY WEIGHTS…. also, a “safe and effective” way to LOSE weight. I use this activity as well to rehabilitate with a special “technique” clients with knee, hips or shoulders replacements helping people with obesity or out of shape to move the joints, ligaments or muscles safe as well as get strength a little more gentle than doing resistance training with equipment. Remember that when we are in a swimming pool, we weight LESS making easier to maybe swim or do AQUAEROBICS for any person with any kind of SHAPE…Swimming as well as Aquaerobics is a cardiovascular exercise. Meaning you have to do this for more than 20 mins NON stop ..how Much??….well it’s up to YOU and how much you put effort in building up ENDURANCE moving your body in the water….you can swim to see results of LOOSING some pounds doing 45 min to 60 mins NON stop…how many times in the week???…. also depends on you. You can do at least a minimum of 3 times to see changes in your body and UP to 6-7 days if you can….if you do this with DEVOTION you will have an amazing surprise of how your Body can be super FIT and look ATHLETIC getting rid of the FAT in your whole body ONLY swimming. I SWEAR.
These activities require some RULES of technique….one is BREATHING, inhale with the nose…exhale trough the mouth. The second one is always ELONGATING your “arms and legs” with full EXTENSION and CONTRACTION, very IMPORTANT to point the toes of your feet and keeping the FINGERS in your hands always TOGETHER. Ask any professional swimmer about this …if these 2 RULES are NOT followed either Swimming or doing Aquaerobics the MAGIC of losing weight will NEVER happen, so listen to my Cues.
1 – “Prone position leg Kick” (working cardiovascular system, lower body gluts and abs).
Find in the pool where you can fully EXTEND your legs and grabbing the edge of the pool not too deep in case you have to take a BREAK and stand on the pool (you will cause this is not easy)…keep your arms semi flex and head up, inhale and exhale slow and control, now extend as much as you can your legs kicking right and left pointing your toes a slow speed, feel the work in your ABS and LEGS, try to do this 5 -10mins.See image #1.
2 – “Supine position leg Kick” (working cardiovascular system, lower body quadriceps and abs).
Turn your body and now open your arms widely keeping your arms and neck close to the edge of the pool(see image in detail)..lift your chest and extend and ELONGATE your legs pointing your toes shifting right and left in a slow and control speed, hold your abs and feel the work in your quadriceps, try to do this 5 -10mins.See image #2.
3 – “Chest Stroke” Starting Position (working cardiovascular system, upper body and abs).
Stand in the pool where the water is in the middle of your chest (see image in detail) lift your ARMS flexing them close to your chest, position your HANDS and palms facing away from you (see image in detail) please keep fingers together as well as your thumbs to create resistance against the water…inhale. See image #3.
4 – “Jogging” (working cardiovascular system, upper body and abs).
As simple as it sounds, position your body in the pool half way out of the middle of your chest and flex arms as if you were jogging (see image in detail)..Inhale. Now as you move forward across the pool the only thing we NEED to do to make this jogging more challenging is ELONGATING and fully extending the LEGS with toes pointing as we shift to the back of our body(see image in great detail)..so in this image I’m stepping with the left leg and shifting back with my right leg fully EXTENDED, then step with the right leg ..Exhale….try to do this 5 -10mins. See image #4.
Blessings
Octavio Master Trainer
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