HEALTH

BIGGER BACK AND BICEPS – “FULL EXTENSION AND CONTRACTION”

By: Octavio Pozos

Hello dear readers, Christmas and New Year’s celebrations are here and we are going to celebrate with family and our dear friends still using our MASKS. By now most of us are VACCINATED and thank God that we have vaccines to protect us against COVID. This is the time that we must start exercising to make our immune system strong and healthy and also to burn fat and put muscle on our body. This Christmas and for the coming New Year 2022 I wish you for lots of blessings.

Anyways let’s continue with our exercise… When we see an extraordinary Ballerina or Dancer in performances or in sports or we watch an outstanding and powerful Swimmer or Gymnast the one thing that makes them stand out is their “Technique.” These people practice, learn and rehearse over and over to become excellent and this happens as well in resistance training. Technique makes a big difference in how your body gets in better shape by working out correctly the full range of motion of the muscles or joints we are using. Muscle isolation and control of our full body will translate into development of our muscles. So when we are working out our Back and Biceps we need to understand two movements: The Full EXTENSION or starting of the exercise and, the Full CONTRACTION or ending of the exercise. If we don’t do these cleanly, we will not work out the muscle correctly and you won’t see progress. It seems easy just to pull and push but it’s not. You must put some technique into it. So, listen to my cues for the following exercises:

1.- “Standing Back with Resistance Band”, Starting Position (back muscles, abs).
Put the band on a steady structure and at shoulders level (see the image). Assume a semi-lunge position to have a good stand. Arms fully EXTENDED with palms down grabbing the band, make sure the band is not LOOSE…move your body back till you feel the tension in the Band, keep your back straight …inhale….
As you exhale squeeze your abs and pull or CONTRACT both arms and hands close to your chest, make sure your elbows are open and way back as possible to squeeze the muscles of the upper and middle back (see image in detail), make sure you are really grounded to the floor. Now inhale and come back to starting position and repeat 4 sets – 20 reps.

2. “Standing Biceps with Resistance Band” (biceps, abs).
Place the band on a steady structure, arms at the level of your nipples (see image), assume a semi lunge stance and move your body back to put tension on the band, Palms face up grabbing the band, keep chest out, back totally straight, arms fully EXTENDED….inhale.. Now as you exhale CONTRACT or Flex your arms bringing your hands close to your chest. It’s very important to keep your ELBOWS up during the exercise to isolate your BICEPS, also as you bring your hands to your chest squeezing your biceps open your fingers (see image in detail) to really feel the BURN in the biceps, then come back to starting position. 4 sets – 20 reps. See image #2

3. “Lat Pulldown Close Grip” Starting Position with cables (upper back, dorsal muscles, abs).
Sit on the machine and fully EXTEND your arms grabbing the handle close grip. Make sure your legs are grabbing the cushion to HOLD your lower body to perform this exercise correctly, your back and head are leaning back so when you pull the handle it doesn’t hit your nose and face (see image in detail). Inhale. See image #3.

4. “Lat Pulldown Close Grip” with cables Ending Position (upper back, dorsal muscles, abs).
As you exhale CONTRACT or pull your hands and arms with the handle close to your CHEST, squeezing the muscles of your back and Dorsal; maintain your chest OUT and OPEN to really HIT the Dorsal Muscles. This will make your back wider to Look strong and MANLY. These DORSALS muscles are very important to work out guys… especially if your frame or upper body is skinny…Then return to the starting position again fully EXTENDING your arms upwards…then repeat. 4 sets – 20 reps. See image #4.

If you always work with acorrect technique your body will get in shape better and safer. Also if you train with a Good and Professional Personal Trainer, just make sure he has the knowledge and TECHNIQUE to help you and not hurt you.

Blessings…
Octavio Master Trainer.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO or
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A big thank you to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/
for letting me use his Beautiful gym for these photos.

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ESPALDA Y BISEPS GRANDES
EXTENSIÓN Y CONTRACCIÓN COMPLETA
Por; Octavio Pozos

Hola mis queridos lectores las Festividades de Navidad y Año Nuevo están aquí y las celebremos con la familia y amigos aún usando las mascarillas y a estas fechas muchos de nosotros estamos totalmente vacunados gracias a Dios que ya tenemos más VACUNAS para protegernos del COVID-19.
Es muy importante que empieces a hacerte a la idea de que debemos hacer EJERCICIO para hacer que nuestro Sistema Inmunológico sea más Fuerte y Sano, además de Bajar unos Kilitos y poner algo de músculo en nuestro Cuerpo. Les deseo mucha Salud y Bendiciones para la Navidad y Año Nuevo 2022.

Continuando con lo que les deseo comentar en este articulo. Cuando vemos a una Extraordinaria “Bailarina o Bailarín” en Escenarios o cuando miramos Destacantes y Poderosos “Nadadores o Gimnastas” lo único que los hace resaltar es su “Técnica” y Práctica aprendida y ensayada una y otra vez hasta conseguir la Excelencia. Esto pasa también en el Entrenamiento con Resistencia. La TÉCNICA hará la gran diferencia en como tu Cuerpo se transformara muscularmente con mejor efectividad Trabajando el “Completo Rango de Movimiento” de Músculos o Articulaciones que estamos trabajando. El Aislamiento Muscular y Control Completo del Cuerpo te dará un mejor Desarrollo de las Fibras Musculares. Por lo tanto, cuando estamos trabajando Espalda y Biceps tenemos que ENTENDER 2 movimientos correctamente. Uno: Completa EXTENSIÓN o comienzo del Ejercicio, y el otro: Completa CONTRACCIÓN o termino del Ejercicio. Si no LIMPIAMOS y trabajamos Correctamente nuestros movimientos, el ”Músculo” que estas trabajando no cambiará o no será correctamente ESTIMULADO evitando el progreso de Nuestra Rutina si NO pones atención en esto. Parece que es muy fácil solo JALAR o EMPUJAR, sin embargo todo tiene su CHISTE y su TÉCNICA. Así que escucha mis Indicaciones.

1. “Ejercicio de Espalda – Parado con Banda de Resistencia” Posición Inicial (músculos de Espalda y abs).
Coloca la banda en una estructura sólida y al nivel de tus hombros (ver imagen). Ponte en posición de semi-desplante de pie para no desbalancearte. Brazos completamente EXTENDIDOS, agarrando la Banda con palmas de las manos hacia abajo. Asegurate que la Banda NO este GUANGA. Mueve tu cuerpo para atrás hasta sentir TENSA la banda. Manten tu Espalda DERECHITA, respira. Ahora Al exhalar, aprieta fuertemente tus abdominales y Jala o CONTRAE ambos brazos y manos acercándolos hacia tu pecho. Asegúrate que tus codos estén abiertos y echados hacia atrás para apretar músculos de la espalda Media y Alta (ver imagen en detalle). Asegúrate que estés bien parado y adherido al suelo. Ahora respira otra vez y regresa a la posición de inicio. Repite 4 sets – 20 reps. Ver imagen #1.

2.- “Ejercicio de Bíceps de pie con Banda de Resistencia” Posición inicial (bíceps, abs).
Una vez más coloca la banda en una estructura sólida, ahora al nivel de tus pezones (ver imagen). Párate de nuevo en posición de semi-desplante y mueve tu cuerpo hacia atrás para tensar la banda. Agarra la banda con las palmas de las manos hacia ARRIBA. Mantén pecho abierto, espalda bien derechita y brazos completamente EXTENDIDOS.
Ahora al exhalar CONTRAE o Flexiona tus brazos y dirige tus manos hacia tu pecho. Muy importante que MANTENGAS tus codos hacia arriba al nivel de los hombros durante el Ejercicio para AISLAR solo los músculos de tus BÍCEPS. También al mover tus manos hacia tu pecho, ABRE los dedos y aprieta más tus bíceps (mira imagen en detalle), para que sientas el ARDOR más en tus músculos. Luego regresa a la posición inicial y repite 4 sets – 20 reps. Ver imagen #2.

3.”Jalón de Polea para Espalda – Sentado – Agarre Cerrado” Posición Inicial (espalda superior, músculos dorsales, abs)
Siéntate en la Máquina y completamente EXTIENDE tus brazos agarrando la manija con el AGARRE CERRADO. Asegúrate de ajustar en el asiento el COJÍN para agarrar tus piernas y no moverlas para ejecutar correctamente este ejercicio. Echa tu espalda y cabeza hacia ATRÁS un poco para que el agarre Cerrado no se ESTRELLE en tu nariz o cara al jalarlo hacia ti (ver imagen en detalle). Inhala. Ver imagen #3.

4.”Jalón de Polea para Espalda – Sentado – Agarre Cerrado” Posición Final (espalda superior, músculos dorsales, abs).
Ahora exhala y CONTRAE o jala tus manos y brazos el Agarre Cerrado, acercándolo a tu PECHO. Aprieta fuertemente los músculos de tu espalda y mucho más tus músculos DORSALES. Mantén siempre tu pecho abierto y empujado hacia al frente para estimular correctamente tus Dorsales. Este ejercicio es excelente para los hombres y hará que tu espalda se vea más ANCHA y te verás más Masculíno y Músculoso. Regresa a la posición inicial nuevamente, EXTENDIENDO tus brazos completamente. Repite 4 sets – 20 reps. Ver Imgen #4.

Si te acostumbras a entrenar siempre con TÉCNICA tu cuerpo tendrá un mejor desarrollo muscular mirandote más perfecto y sin lesionarte. También puedes lograr esto con la ayuda de un Entrenador Profesional, asegurándote que él posee la TÉCNICA y la SABIDURÍA para ayudarte y NO lastimarte.

Bendiciones..
Octavio Master Trainer

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Un gran agradecimiento a Tony Wisniewski, propietario de ULTRA BODY FITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.