Por: Octavio Pozos
Hola, mis queridos lectores, continuando con “Los componentes de una rutina de ejercicios”, aquí está el siguiente y el más conocido “Entrenamiento de resistencia”. ¿Por qué resistencia? bueno, tendrás que ejercitar la parte inferior y superior del cuerpo contra la gravedad o según la posición de tu máquina, cuerda o cable, tu cuerpo jalará o empujará haciendo contracciones concéntricas y excéntricas para trabajar estos músculos.
Las contracciones concéntricas son aquellas que hacen que el músculo se acorte al contraerse haciendo un curl de bíceps llevando las manos a los hombros y los bíceps es un ejemplo fácil. Las “contracciones excéntricas” son lo opuesto a las concéntricas y ocurren cuando el músculo se alarga a medida que se contrae cuando extiende completamente los brazos lejos de los bíceps.
Así que no importa el ejercicio ni el músculo que estés haciendo, si no empiezas y terminas un ejercicio LIMPIO y CLARO es posible que te lastimes, te jales un músculo y no harás ningún progreso en tu físico.
Aquí están “4 Ejercicios de la parte Inferior” que aprenderás con algunas indicaciones de postura, respiración y técnica para ayudarte a obtener una excelente forma en tus PIERNAS y GLÚTEOS.
Por favor, calienta 15 -20 minutos antes de comenzar cualquier rutina de ‘Entrenamiento de Resistencia’ y al final estira los músculos que trabajaste por lo menos 15 minutos para evitar el dolor y ayudar al crecimiento muscular.
PARTE INFERIOR:
1 – Prensa de Pierna (Leg Press)
Coloca tus piernas abiertas a la hanchura de los hombros. Las rodillas hacia afuera y asegúrate de que ambos pies estén bien ARRIBA para que cuando bajes la máquina no lastimes tus RODILLAS. Asegurate que éstas no pasen la punta de tus tenis cuando se inicia el ejercicio. Si tu CÓCCIX y tu TRASERO se te levantan del asiento al bajar la máquina, BÁJALE DE PESO. Mira mi POSTURA. Mi espalda es plana y no arqueada en el RESPALDO. Pecho afuera, hombros hacia atrás, cabeza descansando y las piernas flexionadas hasta DONDE PUEDAS BAJAR. Esta es la POSICIÓN INICIAL. “Respira”, ahora “exhalar” aprieta tus abdominales, empujando y extendiendo las piernas SIN HIPER-EXTENDER RODILLAS o ESTIRARLAS POR COMPLETO. Mantén una semiflexión ligera para mantener los músculos de piernas TRABAJANDO y evitar lastimar las RODILLAS (posición final). 4 sets de 15-20 reps. Ver image#1.
2 – Curl de Isquiotibiales (Hamstrings Curl)
Posiciona tu cuerpo boca abajo y ajusta la máquina para que tus rodillas queden fuera de la almohadilla, como se ve en la imagen. Tu “Posición inicial” es con las piernas extendidas, espalda larga y EVITA LEVANTARLA ya que puedes PINCHAR el cuello. Mantén la cabeza NEUTRAL hacia abajo o hacia los lados del COJÍN. Agarra las agarraderas de la máquina con las manos para mejor ESTABILIZACIÓN DE TU TORSO. “Respira”. Ahora al “exhalar”, flexiona las piernas y aprieta los músculos abdominales, isquiotibiales y dirige ambos talones hacia tus glúteos (posición final). ¡NO LEVANTES LA CABEZA! REGRESA las piernas despacio extendiendolas hacia atrás a posición inicial. 4 sets 15-20 reps. Ver la imagen # 2.
3 – Extensión de piernas.
Siéntate en la máquina y asegúrese de que tus isquiotibiales estén bien situados y tu respaldo bien colocado, piernas flexionadas, pies en puntitas abajo, (posición inicial). Agarra las agarraderas de la máquina situadas a un lado de ella para ESTABILIZAR TU TORSO. Espalda derecha, hombros hacia atrás y pecho afuera. APRIETA TU ESTÓMAGO y NO TE JOROBES”. Respira”. Ahora al “exhalar”, estira ambas piernas y APRIETA EL ESTÓMAGO (si no lo haces con el esfuerzo de la extensión harás que tu estómago se expanda ya que estiras la piel del abdomen). “Exhala”. Manten una postura correcta todo el tiempo (posición final) y repite de nuevo. 4 sets de 15-20 reps. Ver imagen # 3.
4 – Abductores y Glúteos Sentados.
Métete en la máquina y coloca tu cuerpo como me ves en la foto, con tus pies firmes (ver imagen en detalle). Trabajaremos esta máquina un poco diferente para estimular tu trasero. Así que primero LEVANTAREMOS NUESTRO trasero y extenderemos los brazos agarrando los lados de la máquina (ver imagen en detalle), para tener un mayor control y potencia al momento de abrir ambas piernas, (casi cómo hacer una Sentadilla), flexionando las piernas y rodillas sobre las almohadillas laterales de la máquina. (Inhala) al exhalar apretando nuestros Glúteos y abriendo ambas Piernas sintiendo tus Abductores y los músculos de tus Glúteos, también has seguido apretando al mismo tiempo tus Abdominales… 4 series – 20 repeticiones… Ver imagen #4.
Te recomiendo que hagas estos ejercicios de piernas DOS VECES por semana para obtener realmente los beneficios de esculpir la parte inferior del cuerpo y construir un buen trasero….. https://octaviofitness.blogspot.com/
Bendiciones….
Octavio Master Trainer
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Un gran agradecimiento a Tony Wisniewski, propietario de ULTRA BODY FITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
GOLDEN LEGS
“STRONG LEGS AND A GREAT BUTT”
Por: Octavio Pozos
Hello my dear readers moving along with “The Components in an Exercise Routine” here is the next one and the most known “Resistance Training”.. why resistance? Well you will have to work out your Lower and Upper body against gravity or according to the position of your machine, rope or cable. Your body will pull or push doing concentric and eccentric contractions to work these muscles.
“Concentric contractions” are those which cause the muscle to shorten as it contracts doing a curl of biceps. Bringing your hands to your shoulders and biceps is an easy example, “Eccentric contractions” are the opposite of concentric and occur when the muscle lengthens as it contracts when you fully extended your arms away from your biceps.
No matter what exercise or muscle you are doing, if you don’t start and end CLEAN and CLEAR on your REPS you may get hurt and pull a muscle and may not make any progress in your Physique.
Here are “4 Lower Body Exercises” that you will learn with some cues for posture, breathing and technique to help you get great shape in YOUR LEGS and BUTT.
Please warm up 15 -20 minutes before you start any Resistance Workout Routine. At the end of your routine STRETCH the muscles you worked out for at least 15 minutes to avoid soreness and help muscle growth.
LOWER BODY.
1 – Leg Press.
Position your Legs shoulder width apart and, knees facing out and make sure both feet are way UP so when you start the exercise your knees ARE NOT sticking out past the tip of your tennis shoes (or you will hurt the knees). If your TAIL BONE is off of the sitting cushion and your spine is arched, USE LESS WEIGHT. Please see my POSTURE: My back is flat and not arching, shoulders back, chest out head resting, legs flexed. THIS IS THE STARTING POSITION. “Inhale”, as you “exhale” squeeze your abs, press and extend the legs without LOCKING them and always maintaining a little semi flexion to keep the tension in calves, hamstrings and glutes and avoid stress in the knees. 4 set of 15 -20 reps. See image #1.
2.- Hamstring Curl.
Position your body face down and adjust the machine so your knees are sticking out of the cushion as you see in the image. Your “Starting Position” will be with legs extended and back long and AVOID LIFTING UP YOUR HEAD AND CHIN, (you can pinch your neck and traps). Keep head NEUTRAL and down or to the SIDES. Hold on to the handle bars with your hands to STABILAZE your torso. “Inhale”, as you “exhale” flex your legs and squeeze your abs, hamstrings and bring you heels towards your butt. DO NOT LIFT YOUR HEAD UP!!, “Inhale”, extend your legs back SLOWLY and again come back to starting position. 4 sets 15-20 reps. See image #2.
3.-Leg Extension.
Position your body in the machine and make sure your hamstrings are supported in the seat, same as when you sit in a chair. Legs flexed, back tall and straight, shoulders back, hands grabbing the handle bars of the machine to STABILIZE your body, tighten your STOMACH (if you don’t you will make your stomach pop out). Inhale”, as you “exhale” squeeze your abs, extend both legs, toes pointing and squeeze your quads. Keep your POSTURE correct at all times (look at the image). “Inhale”, flex your legs slowly and come back to starting position. 4 sets 15-20 reps. See image #3.
4.- Sitting Abductors and Glutes.
Get in the machine and Position your body like I did and your feet firm and steady (see image in detail). We will use this machine a little different to TARGET your Buttocks. First, LIFT YOUR butt and extend your arms, grab the sides of the machine (please see the image in detail), to have more control and power when we open both Legs, almost like doing a Squat, flexing the legs and knees on the lateral pads of the machine. Inhale, as you exhale… squeeze your Glutes and open both legs, feeling your Abductors and muscles of your Butt. Make sure to keep your abs tightened at same time. 4 sets – 20reps…See image #4.
I recommend you do these Leg exercises TWICE a week to really get the benefits of sculpting your Lower Body and build a nice ass!
Blessings…..
Octavio Master Trainer
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A big thank you to Tony Wiseniewski owner of
ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/
for letting me use his Beautiful gym for these photos.