HEALTH

TRX ENTRENAMIENTO TONIFICANDO Y FORTIFICAMIENTO DE TUS ABDOMINALES

Por: Octavio Pozos

Hola queridos lectores, nos estamos metiendo en ejercicios más avanzados. Recuerde como he mencionado en el pasado, el inicio y el final de cada ejercicio deben ser claros y precisos para asegurarse de que la postura y la alineación están trabajando los abdominales y no está haciendo trampa o haciendo las cosas MAL.

Si está haciendo estos ejercicios abdominales solo, lea atentamente mis indicaciones. Si está haciendo estos ejercicios de abdominales con su entrenador, espero que por su seguridad no sea como muchos que no tienen el conocimiento para guiarlo y señalarlo correctamente, para que no se lastime. Recuerda que hacerte “sudar” haciendo estos ejercicios mal no significa que estés “entrenando”. Veo tanta Gente y Clientes Torciendose y Desesperandose por hacer lo que el entrenador que carece de técnicas te pide que hagas. Lo curioso es que algunos pueden mostrarte el ejercicio primero o no, y si ves que no puede HACERLO, ¿cómo diablos te dirá CÓMO hacerlo o cómo colocar tu cuerpo correctamente?

Tal vez sea tan fuerte que pueda hacer el ejercicio muy bien, pero recuerda, no se trata de nosotros los entrenadores: se trata de TI y CÓMO PUEDO ENSEÑARTE un ejercicio avanzado. Tener la Experiencia de saber si el Ejercicio que te PIDO es adecuado para tu nivel físico. o si el Entrenador te PREPARÓ anteriormente para poder HACER algo más Complicado. ¿O el Entrenador simplemente te dejó retorcer y sufrir porque no sabe cómo ENSEÑAR ejercicios más avanzados?
Recuerda “No todas las cosas que Brillan son Oro”. NO todos los Entrenadores tienen el Conocimiento y Experiencia”.

He aquí unas variantes para trabajar Abdominales.

1. Abdominaless con Banda de Resistencia (abs superiors, medias).
Agarra una banda de Resistencia media-dura para sujetarla de un poste o barra que este bien firme (por favor ve la imagen). Acuéstate y agarra la banda con ambas manos y aléjate del poste para que tengas RESISTENCIA al hacer el Ejercicio. Despega tus hombros y cabeza del PISO y acerca tu BARBILLA a tu PECHO, aprieta tu estomago (inhala). LUEGO al (exhalar) levanta o aleja del piso tu espalda alta, hombros y cabeza DIRIGIENDO tus codos hacia tus rodillas flexionadas, apretando fuertemente tus Abdominales. Después regresa a posición inicial NO TE ACUESTES completamente en el piso. Lee mis indicaciones otra vez. 4 sets, 20 reps. Ver imagen #1.

2. Oblicuos con Banda de Resistencia alternando piernas (abs y oblicuos).
Agarra una banda de Resistencia media-dura para sujetarla de un poste o barra que este bien firme (por favor ve la imagen). Acuéstate y agarra la banda con ambas manos y aléjate del poste para que tengas RESISTENCIA al hacer el Ejercicio. Despega tus hombros y cabeza del PISO y acerca tu barbilla a tu PECHO. Ahora tuerce tu TORSO dirigiendo los codos a la pierna flexionada de la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda completamente extendida (inhala y exhala). Mantén siempre tu espalda levantada del piso y ahora mueve tu TORSO y codos hacia la otra pierna flexionada y rodilla izquierda y mantén completamente estirada la pierna derecha. Repite derecha e izquierda alternando las PIERNAS y apretando fuerte tus abdominales. 4 sets 20reps. Ver imagen #2.

3. “TRX Plancha” sostenida (abs y hombros).
Empezaremos situándonos en Plancha, pon tus pies dentro de los agarres del TRX. Mantén tus hombros alineados verticalmente con tus manos con brazos completamente extendidos. Después levanta tu cuerpo totalmente horizontal apretando fuertemente tu abdomen (mira la imagen) tu cabeza y cuello alineados con espalda. No DEJES que la cabeza te CUELGUE en medio de los hombros (respira). 4 sets 30 segundos. Ver imagen #3.

4. “TRX COBRA”.
Ahora de esta posición levantarás tu TRASERO lo más alto que puedas ayudadote con tus manos imaginándote que harás un parado de manos. Aprieta fuertemente tus Abs bajas CURVANDO la espalda y manteniendo tus piernas JUNTAS (mira imagen). Abre bien los dedos de tus manos para poder LEVANTAR tus “caderas y tus glúteos” y tener total control de tu cuerpo, buen soporte en tu cabeza la cual estará mirando a tu ombligo. Inhala y regresa a la posición inicial de PLANCHA. 4 set de 20 Reps. Ver imagen #4.

Recuerda un “Mal Entrenador” te puede hacer sudar haciendo ejercicio de manera INCORRECTA, NO ADECUADA para tu edad y lastimarte, un “Excelente y Profesional Entrenador” con mucha Experiencia y Técnica te hará sudar al CREAR una RUTINA específicamente diseñada para tu EDAD y NIVEL DE CONDICIÓN para trabajar los músculos que deseas.

Bendiciones…
Octavio Master Trainer

TRX TRAINING
“GET TONE AND STRONG CORE”
Por: Octavio Pozos

Hello Dear Readers, we are getting into more advanced exercises. Remember as I have mentioned in the past, the start and end of each exercise should be clear and precise to make sure that Posture and Alignment are working the Abs and you are NOT cheating or doing things WRONG.

If you are doing these Abs exercises alone, please carefully read my cues. If you are doing these Abs exercises with your trainer, I hope, for your safety he is not like a lot that don’t have the knowledge to guide you and cue you correctly, so you don’t hurt yourself. Remember making you “sweat” doing these exercises wrong doesn’t mean you are “working out.” I see so many clients and people twitching and having a hard time doing what the “Buffed” or “Good looking Trainer” who lacks techniques is asking you to do. Funny thing is that some may show you the exercise first or not, and if you see that he can’t DO IT how in the HECK is he going to tell you HOW to do it or how to position your body properly?

Maybe he’s so strong that he can do the exercise very well but remember, it is not about US trainers: It is about YOU and HOW CAN I TEACH YOU an advance exercise. Is the exercise appropriate for YOUR level of Fitness? Did the trainer have you prepare and train to now do something more complicated? Or did the Trainer just let you twitch and suffer because he doesn’t know how to TEACH more advanced exercises? Remember, NOT all the things that Shine are Gold. Not all Trainers have the same knowledge or experience.

Here are some cool ABS to make your Core strong:

1 – ABS with Resistance Band (upper abs).
Get a Band MEDIUM- HARD to tie to a beam or post that is very steady (look at the image). Now lie down and grab the band with both arms semi flex and keep your body AWAY from the Post or Beam, this will provide more RESISTANCE for the Crunch. Your HEAD off the floor and CHIN close to your chest. TIGHTEN your abs (inhale). As you (exhale) you will bring away from the floor your head, upper back, shoulders, and elbows towards your knees, squeezing yours Abs HARD and keeping your knees Flexed, then go back to the starting position and repeat. 4 sets 30 Reps. See image #1.

2 – OBLIQUES Alternating Legs with Resistance Band (obliques).
Get a Band, MEDIUM- HARD to tie to a beam or post that is very steady (look at the image). Lie down and grab the band with both arms semi flex and keep your body AWAY from the Post or Beam, this will provide more RESISTANCE for the Crunch (inhale). Head off the floor and CHIN close to your chest twisting your upper body with elbows towards you right knee flexed and keeping the left leg fully straight (exhale). Now always keeping your body with your back off the floor, twist your upper body to the left side to the left knee flexed; and now keeping the right leg fully extended, always (exhale) at the moment your elbows are moving side to side towards your elbows. 4 sets 20 reps. See image #2.

3 – “TRX” Plank (abs, shoulders).
We are starting from plank so put your feet on the straps of the TRX (look at the image detail), keep your hands in front of your shoulders and arms fully extended and locked; squeeze your abs and keep your body totally flat and straight (see the image), neck aligned straight with the back and DO NOT let your head collapse between your shoulders. Inhale and exhale, sustain this position for 30 counts. 4 sets. See image#3.

4 – “TRX COBRA” (upper abs, middle and lower abs).
Now from the PLANK you will keep your hands right in front of your shoulders and you will contract your abdominals and as if you were doing a HAND-STAND. You will elevate your GLUTS and CURVING THE SPINE (as you see in the image) with legs straight and still together in the TRX STRAPS (exhale). Remember your HANDS are on the floor with your FINGERS spread OUT to have perfect SUPPORT to bring your HIPS and ASS HIGH with full control of your BODY. To help you do this squeeze SUPER HARD, as you elevate your gluts and curve your SPINE you are EXHALING and squeezing at the maximum your LOWER ABS then come back to PLANK. 4 sets of 20 reps. See image #4.

And remember a “Bad” Trainer can make you sweat doing CRAZY, WRONG and UNSAFE exercises that will hurt you. A “Good” Trainer will TAILOR a special routine according to your AGE and LEVEL of FITNNESS to make you sweat and work the muscles you are supposed to work with the right Technique and safely.

Blessings…
Octavio Master Trainer