Por: Octavio Pozos
Estimados lectores, este artículo se centra en los ejercicios de ESPALDA. Algunas personas creen que simplemente sentarse en estas máquinas y jalar o empujar hará que tu espalda y los músculos relacionados sean más grandes. Esto no es verdad. Más bien, la forma en que colocas tu cuerpo y la respiración es una parte importante en el ejercicio con estas máquinas para tu físico y los músculos que estás trabajando. Siempre veo gente haciendo demaciado peso, sin controlar la velocidad, haciendo mal y/o rangos pequeños de movimiento de los brazos, sin aislar los músculos de la espalda y respirando incorrectamente.
Deberá ajustar el asiento cuando utilice estas máquinas. En todos los ejercicios de espalda, tu posición inicial será con los brazos completamente extendidos y sintiendo el estiramiento completo de su espalda. Este estiramiento completo como posición inicial proporcionará el rango completo de movimiento que debes realizar para ejercitar adecuadamente la espalda. Tu PECHO estará descansando o tocando el cojín de las máquinas para ayudarte a mantener la espalda recta y aislar el músculo que estás ejercitando. Coloca y manten la cabeza mirando hacia adelante en todo momento durante los ejercicios. Si aumentas demasiado el peso, no podrás hacer este ejercicio correctamente.
Aquí hay 4 Máquinas Hammer que están en todos los gimnasios y cómo se supone que debes usarlas:
1 – Agarre Alto Abierto con Máquina Hammer
Ajuste el asiento y asegúrese de comenzar con los brazos completamente extendidos, el pecho apoyado en el cojín, la espalda recta, la cabeza hacia adelante e INHALA (ver imagen). Al acercar tus manos agarrando de los brazos de la máquine hacia tu pecho, asegúrate de que la espalda esté recta y los abdominales contraídos; EXHALA y aprieta los músculos de la espalda. Ahora extienda los brazos nuevamente y sienta el estiramiento en los músculos de los brazos y la espalda. Repita 4 series x 20 repeticiones. (ver imagen #1).
2 – Agarre Bajo con Máquina Hammer
Posición inicial, ajusta el asiento y asegúrate de comenzar con los brazos completamente extendidos, el pecho sobre el cojín, la espalda recta, la cabeza hacia adelante e INHALA (ver imagen); Terminación de ejercicio: al acercar tus manos agarradas de los brazos de la máquina hacia tu pecho. Asegúrate de que la espalda esté recta y los abdominales apretados, los pies firmes y bien abiertos para un mejor apoyo; EXHALA y aprieta los dorsales, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Repita 4 series x 20 repeticiones. (ver imagen #2).
3 – Agarre Abierto Arriba de la Cabeza con Máquina Hammer
Posición de Inicio, ajusta el asiento primero para que tus brazos estén completamente estirados, aquí además tienes que ajustar el cojín que detiene tus piernas para que no te muevas (ver la imagen). Ya que no tienes el cojín para poner tu pecho, tienes que MANTENER TU ESPALDA DERECHA todo el tiempo, RESPIRA. Ahora baja los brazos de la máquina verticalmente hacia los lados de tu torso y hombros manteniendo tu vista y cabeza mirando al frente sin echarla hacia atrás o adelante demasiado ya que puedes PINCHAR un músculo del CUELLO y HOMBROS. Aprieta tus músculos de la Espalda y Abdominales. EXHALA. Ahora regresa tus brazos estirándolos a la posición de inicio y repita la acción.4 sets de 20 reps….ver imagen #3.
4 – Jalón de Espalda con Soporte Inclinado en Máquina Hammer
Aquí el 90% de las personas que veo hace este ejercicio mal especialmente la gente alta. Aquí la posición de Inicio es crucial para no lastimarte y hacer bien el ejercicio así que pongan atención: tu PECHO estará soportado en el cojín hasta el nivel de tus pezones o mitad de el pecho para mantener derecha la espalda y correcta la postura (mira la imagen) DETENIDAMENTE. Tus brazos son completamente estirados y con codos y manos abiertas RESPIRA. La máquina tiene un piso o pedestal el cual para la gente pequeña como yo está perfecta, para la gente alta tendrás que sacar tus pies afuera de este pedestal o hacer como que haces un Squat para ajustar tu posición de inicio. Ahora acerca tus brazos a tu Torso apretando músculos de la espalda y abdominales, manteniendo tu cabeza NEUTRAL sin echarla demasiado hacia atrás o adelante ya que puedes pinchar y lastimar un Nervio Cervical. EXHALA. Regresa tus brazos estirándolos a la posición de inicio y repita la acción. 4 sets de 20 reps. Ver imagen #4.
bendiciones,
Octavio Maestro Entrenador
Para ayudarte a entender estos movimientos por favor dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o octaviofitness.blogspot.com
www.octaviosfitness.com/
www.adelantemagazine.com/
Tweets by OCTAVIOPERSONAL
https://www.instagram.com/octaviopersonaltrainer
Un gran agradecimiento a Tony Wisniewski, propietario de ULTRA BODY FITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com por dejarme usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
BACK MUSCLES
CLEANING AND CORRECTING YOUR POSTURE
Por: Octavio Pozos
Dear Readers, this article focuses on BACK exercises. Some people believe just sitting in these machines and pulling or pushing will make your back and related muscles bigger. This is not true. Rather, the way you position your body and breathing is an important part in the work out with these machines for your physique and the muscles you are working. I always see people doing tons of weight, not controlling the speed, doing wrong and/or small ranges of motion of the arms, not isolating the back muscles and breathing incorrectly.
You will need to adjust the seat when you are using these machines. In all Back exercises your starting position will be with your arms fully extended and feeling the full stretch of your back. This full stretch as the starting position will provide the full range of motion that you have to perform in order to properly work out your back. Your CHEST will be either resting or touching the cushion of the machines to help you keep you back straight and isolate the muscle you are working out. Position and maintain your head facing forward at all times during the exercises. If you put on too much weight you will not be able to do this exercise correctly.
Here are 4 Hammer Machines that are in all gyms and how you are supposed to used them:
1 – High Grip Hammer Machine.
Adjust the seat and make sure you start with your arms fully extended, chest resting on the cushion, back straight, head facing forward and INHALE (see the image); as you bring the handles close to your chest make sure your back is straight and abs are tight; EXHALE and squeeze your back muscles. Now extend the arms again and feel the stretch in your arms and back muscles. Repeat 4 sets x 20 reps. (see image #1).
2 – Lower Grip Hammer Machine.
Adjust the seat and make sure you start with your arms fully extended, chest on the cushion, back straight, head facing forward and INHALE (see the image); As you bring the handles close to your ribs make sure your back is straight and your abs are tight, feet steady and wide open for better support; EXHALE and squeeze your Dorsals, shoulders back, and chest out. Repeat 4 sets x 20 reps. (see image #2).
3 – Over Head Wide Grip Hammer Machine.
Adjust the seat as if you were sitting in a chair and make sure you start with your arms fully extended. Here you have to adjust the lock for your quadriceps so you don’t move (see the image). Start with your arms fully extended, chest out and squeezing your abs. Keep your back as straight as possible since there is no support for your chest. INHALE, as you bring the handles down, keep your head looking FORWARD. Do not move your HEAD backwards or down as this will/may cause you to have A NECK or SHOULDER PINCH that will hurt you for days. Your hands will come down to the level of your shoulders; EXHALE and squeeze your abs and back muscles. Repeat 4 sets x 20 reps. see image #3.
4 – Incline Open Grip, Free Weight Hammer Machine
This is another exercise that 90% of people do wrong especially if you are tall. Here the Starting Position is very important to understand and to position your body correctly for both grips, open and closed. PLEASE view the image and take a minute to observe. Position your body on the upper part of the cushion making sure that your chest is well supported (see the image). Your arms should be fully extended and keep your back as straight as possible. The machine has a platform which works for shorter people, we don’t stick out of the machine too much. Taller people may have to step off the platform and adjust your body, perhaps flexing, or squatting your body to get in the starting position, INHALE. As you bring the handles close to your chest make sure your back is straight and your abs are tight, feet steady. Do not move your HEAD BACKWARDS OR DOWN as this will/may cause you a NECK or SHOULDER PINCH. Squeeze your abs and back muscles, repeat. 4 sets x 20 reps. (see image #4).
Blessings,
Octavio Master Trainer
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO or
http://octaviofitness.blogspot.com/
www.octaviosfitness.com
www.adelantemagazine.com
twitter.com/octaviopersonal
www.instagram.com/octaviopersonaltrainer
A big thank you to Tony Wiseniewski owner of
ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/
for letting me use his Beautiful gym for these photos.